Consejos deportivos

Cómo perder grasa y ganar masa muscular

Por el 18 enero, 2018

Muchas veces me preguntáis cómo perder grasa y ganar masa muscular, y creo que ahora que empieza el año es el momento perfecto para empezar una buena rutina que nos permita lograr nuestros objetivos.

Os quiero explicar cuál es la fórmula ideal para que consigáis esos objetivos. No hay secretos, simplemente tenéis que tener en cuenta 3 cosas imprescindibles: trabajo de cárdio, trabajo de fuerza y alimentación. Con estas tres claves vais a conseguir el objetivo de perder grasa y ganar músculo, consiguiendo una mayor definición.

Las 3 claves para perder grasa y ganar masa muscular

Cárdio

Tenéis que trabajar de forma aeróbica para conseguir quemar grasa. Se trata de trabajar entre un 65 y un 75% de nuestra capacidad máxima, pues en estas bajas intensidades es donde se quema más. ¿Qué ejercicios cuentan como cárdio? Correr, caminar, bici, elíptica… La actividad que más os guste, y si podéis combinarlas todavía mejor, porque así el cuerpo no se acostumbra. Lo ideal sería hacer al menos 1 hora de cárdio 3 veces a la semana combinando diferentes ejercicios siempre a estas bajas intensidades, porque es el mejor quema grasas que hay.

Trabajo de fuerza

Es un trabajo de alta intensidad donde exigimos muchísimo a nuestra musculatura. No solamente quemamos grasa durante el ejercicio, sino que nuestro cuerpo va a seguir quemando durante todo el día, incluso durante dos, dependiendo de la intensidad de los ejercicios.

El consumo basal que nosotros tenemos es el consumo de calorías que necesitamos consumir para vivir. Cuanta más musculatura tengamos, más alto será nuestro consumo basal. Por tanto, quemaremos más calorías incluso estando en reposo.

Esta es la razón por la que el trabajo de fuerza, además de tener beneficios como una mejor postura corporal o un mejor movimiento, también prepara nuestro cuerpo para que queme más grasas.

Hay diferentes maneras de trabajar la fuerza: las máquinas, pesos libres, nuestro propio peso… Y entre todas las máquinas son la mejor opción cuando no tenemos mucha práctica en un ejercicio, ya que nos ayuda a hacerlo de manera correcta y a no lesionarnos. Además, en el gimnasio se puede pedir consejo a los entrenadores para utilizarlas de la mejor manera y conseguir objetivos.

Lo ideal es practicar fuerza dos veces a la semana. Yo recomiendo siempre pedir primero a nuestro entrenador del gimnasio una tabla, ya que se adecuará muchísimo a nuestras necesidades y capacidades. Es importante siempre adaptar el deporte a nosotros y a nuestros objetivos. Copiar la tabla de otra persona puede ser totalmente contraproducente. No hay una fórmula matemática que sirva para todos, sino que necesitas a un especialista que te aconseje.

Si queréis ejercitar por vuestra cuenta debéis tener en cuenta las 3 zonas a trabajar: el tren superior, en el que incluimos brazos, pectorales y espalda, el inferior, con piernas y glúteos, y los abdominales. Hay ejercicios específicos para cada zona, y darle más importancia a una u otra, igual que a un músculo u otro, dependerá, como siempre, de tus objetivos.

Alimentación

Por último, algo esencial para este proceso de perder grasa y ganar masa muscular: la alimentación.

Tenéis que evitar comer grasas que no sean saludables. Entre las saludables están, por ejemplo, los aguacates y los frutos secos. También debéis eliminar de vuestra dieta todos los azúcares añadidos, y comer mucha fruta y verdura.

Es importante señalar que para perder peso se tienen que consumir menos calorías de las que gastamos. En cambio, para ganar músculo debemos aumentar la ingesta de calorías.

En mi canal “Picoteando con la Sanjuana“encontraréis muchas recetas y trucos que os ayudarán a mantener una alimentación saludable.

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MERCÈ SANJUAN
Barcelona

CEO y Productora Ejecutiva @GordonSeen. Creadora y realizadora de sueños. Todo es posible hasta que te demuestres lo contrario! Amante de los retos!

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