Alimentación

Desayuno para deportistas: porridge de avena

Por el 9 octubre, 2017

En varias ocasiones me habéis preguntado qué tipo de alimentos son más completos para antes de un entreno, sobretodo si se trata de un entreno con un grado alto de exigencia, en el que queremos rendir al máximo y no queremos sufrir calambres después.

Pues bien, hoy os presento el desayuno de los campeones, comúnmente llamado “porridge”, que básicamente son unas gachas con base de avena y otros ingredientes complementarios que lo hacen nutritivo, bueno, completo y perfecto para la tarea a la que nos enfrentamos.

Es ideal para deportistas, aunque es apto para cualquiera que quiera empezar el día con energía y vitalidad. Eso sí, hay que ir con ojo con las cantidades de los ingredientes según el grado de gasto calórico que vayamos a hacer.

Empieza el día con energía con un buen desayuno para deportistas

Desayuno para deportistas: porridge de avena

 

Al final de este post encontraréis todas las propiedades de cada uno de los ingredientes que vamos a utilizar para que no se os escape nada, pero vayamos por partes…

Para la base de esta receta vamos a necesitar:

  • Copos de avena integrales: Rica en hidratos de carbono y minerales.
  • Copos de espelta: Rica en fibra y vitamina B.
  • Leche de avena: puede substituirse por leche de arroz o almendras.
  • Canela en polvo, al gusto.

Yo utilizo una arrocera de Lekué, perfecto para cocinar cereales al microondas. Solamente tengo que añadirle todos los ingredientes, mezclarlos y 4 minutos al microondas. Dejamos reposar 6 minutos… ¡y listo!

Para los más clásicos, ya sea con fogones o inducción, solamente tenemos que hervir la leche de avena primero y añadirle los copos de avena y espelta después, dejándolo a fuego lento entre 10-15 minutos.

La base con avena es muy fácil y rápida de preparar

Cuando ya tenemos la base en un bol, sólo tenemos que añadirle los toppings finales y a gusto de cada uno. Es importante que los ingredientes que elijamos contengan propiedades que complementen la receta.

Los ingredientes básicos para que se pueda considerar un desayuno completo a nivel de nutrientes serían:

  • Protein Crunch (Body Genius): Éstas proteínas están mezcladas con chocolate blanco, aunque hay muchas variedades disponibles.
  • Nueces: Son muy buenas para el corazón.
  • Plátano: Nos aportará potasio y minerales necesarios para evitar los temidos calambres.

Además de éstos ingredientes, yo os propongo elementos adicionales que le darán más sabor y que harán que el desayuno sea aún más apetecible, como por ejemplo:

  • Virutas de coco deshidratado.
  • Perlas de chocolate. Siempre con un 80% de pureza o más, y sin azúcares añadidos.
  • Crema de cacahuete pura.

Elegid ingredientes complementarios ricos en nutrientes y vitaminas.

Mas abajo os dejo un listado de las propiedades de los ingredientes principales que he utilizado para hacer esta receta.

Como veréis, cada uno ya aporta una cantidad importante de beneficios a nuestro organismo, así que imaginaos lo que pueden hacer cuando se combinan!

Os dejo la video receta para que veáis lo fácil que es:

También os dejo un vídeo de cómo hacer un batido recuperador para después del entreno, vuestro cuerpo os lo agradecerá!

Propiedades de cada uno de los ingredientes:

Avena

Está considerada la “reina de los cereales” gracias a su alto contenido en proteínas, vitaminas, hidratos de carbono y nutrientes, mucho más que otros cereales.

  • Aporta nutrientes y da la sensación de estar “lleno” durante una horas, evitando así los ataques de hambre.
  • Recomendado para la diabetes, ya que estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
  • Es un diurético natural, reduciendo la retención de líquidos.
  • Su alto contenido en fibra, actúa como regular metabólico y ayuda a eliminar los kilos de más.
  • Contiene ácido linoleico, que protege al organismo contra la arteriosclerosis y la hipertensión.

Como cualquier alimento, hay que acompañarlo de una dieta variada y mesurada.

Espelta

Contiene gluten, por lo que no es pata para celíacos. Sin embargo, es una variedad de trigo más pura, ya que no ha sido manipulada.

  • Contiene más minerales que el trigo común y es rica en vitaminas B y E.
  • Es una fuente de proteína, ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales.
  • Su alto contenido en triptófano contribuye a nuestro bienestar mental y emocional.
  • Es rica en ácidos grasos esenciales, muy importantes para el buen funcionamiento cerebral.

Plátano

  • Rico en vitaminas B6, ácido fólico y minerales como el magnesio y el potasio.
  • No se recomienda comer más de uno al día.
  • Reduce los niveles de colesterol y regula el tránsito intestinal.
  • Reduce los calambres musculares y aporta energía, por lo que es perfecta para niños y deportistas, así como para casos de fatiga crónica y fibromialgia
  • Regula nuestro sistema nervioso y disminuye la hipertensión.

Nueces

  • Rico en vitamina E, que retrasa el envejecimiento de nuestro organismo.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados protegen nuestro corazón, facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A,D,E y K) y nos dan energía.
  • Sus proteínas favorecen el funcionamiento de nuestras defensas.
  • Contienen Zinc, fósforo, potasio y hierro.

¡Ya me diréis qué os ha parecido la receta y si tenéis sugerencias dejadlas en los comentarios!

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MERCÈ SANJUAN
Barcelona

CEO y Productora Ejecutiva @GordonSeen. Creadora y realizadora de sueños. Todo es posible hasta que te demuestres lo contrario! Amante de los retos!